L’importanza delle crucifere nell’alimentazione quotidiana

IL FOCUS. LE PROPRIETÀ ANTITUMORALI E ANTIOSSIDANTI DI BROCCOLI CAVOLFIORI E CAVOLO CAPPUCCIO

Conoscete le crucifere? Forse sotto questo nome no… ma se vi dicessi broccoli, cavolfiori, cavolo cappuccio e così via? Queste, e molte altre sono, tutte verdure che rientrano nella grande categoria delle crucifere, ortaggi che dovremmo inserire nella nostra alimentazione per molteplici proprietà benefiche. Innanzitutto facciamo il punto della situazione: la famiglia delle crucifere comprende cavoli, broccoli, cavolfiori, cime di rapa, cavoletti di Bruxelles e verza. Questi ortaggi sono caratterizzati dal fatto di avere un odore particolarmente forte, delle forme davvero caratteristiche e di essere importanti alleati per la nostra salute. Come tutti gli ortaggi sono ricchi di acqua, minerali, vitamine e fibre. Ma si contraddistinguono per le proprietà antitumorali, antiossidanti e antinfiammatorie.

Tra le vitamine troviamo al loro interno la vitamina C, K ed E e sali minerali come potassio, calcio e fosforo. Tutti questi elementi non fanno che proteggere il nostro sistema immunitario, mantenere ossa forti e permetterci di avere pelle sana. Tra le altre caratteristiche essi possiedono un elevato numero di fibre che favoriscono la salute digestiva, prevenendo la stitichezza e promuovendo un ambiente intestinale sano. Ovviamente tutto nell’ottica di un’alimentazione sana e bilanciata a 360°. Integrare quindi le crucifere nella nostra alimentazione quotidiana risulta fondamentale. In cucina ci si può sbizzarrire in vari modi per appagare il palato ed, allo stesso tempo, sfruttare le proprietà nutritive di queste piante.

Rivediamo insieme le differenti crucifere e capiamone le differenze:

• Cavolo cappuccio: ha una forma tondeggiante che lo rende simile all’insalata. Può essere viola o bianco e, nella variante riccia, si chiama verza. È perfetto in zuppe, insalate a crudo e preparazioni al forno come foglie ripiene. In questa categoria rientra anche il cavolo nero con foglie allungate e sapore meno forte, perfetto per realizzare chips o all’interno di zuppe;
• Broccolo: ha la forma di un piccolo alberello diviso in tante cimette di colore verde scuro. È perfetto al vapore per preservarne le innumerevoli proprietà benefiche ma se così fai difficoltà a mangiarlo, provalo lesso e condito con olio e limone oppure in torte salate, insalate di cereali, flan o waffle.
• Cavolfiore: bianco, verde, viola… ma anche romano! Sono presenti in natura tantissime tipologie ed è super versatile in cucina. Puoi infatti prepararci del purè, il riso di cavolfiore, crocchette ma anche vellutate e zuppe.
• Cime di rapa: ortaggio indiscusso della Puglia, in particolar modo della zona di Fasano. Anche in questo caso le ricette da sperimentare sono diverse ma con le orecchiette sono perfette come vuole la tradizione;
• Cavoletti di Bruxelles: hanno la forma di mini cavoli ma con un concentrato di sapore. O li si ama, o li si odia! Si possono preparare semplicemente lessi ma anche gratinati, marinati o crudi tagliati a fettine.
• Rape e ravanelli: le prime sono dolcissime di un color fucsia intenso, i secondi sono piccantini e con un sapore forte.

AD OGNUNO LA SUA

CAVOLFIORE CROCCANTE
Ingredienti:
· 1 cavolfiore bianco
· 1 uovo
· 50 g di pangrattato
· 20 g di farina
· sale q.b.
· pepe q.b.
· curcuma q.b.
· 15 ml di olio extravergine d’oliva

Procedimento:

1. Lava il cavolfiore e dividilo in cimette, quindi asciugalo per bene;
2. Infarina per bene tutte le cimette;
3. In una ciotolina sbatti un uovo con sale, pepe e curcuma in polvere;
4. Passa le cimette dei cavolfiori nell’uovo e poi nel pangrattato e disponili su una placca da forno ricoperta di carta forno;
5. Olia la superficie dei cavolfiori, magari aiutandoti con un pennello in silicone e inforna a 220° fino a doratura.
6. Servi caldo.
   WAFFLE AI BROCCOLI SENZA GLUTINE E SENZA LATTOSIO
   Ingredienti:
   · 2 uova
   · 40 g di farina di riso
   · 30 g di farina di ceci
   · 200 g di broccoli già lessati
   · sale q.b.
   · pepe q.b.
   · aglio in polvere q.b.
   Istruzioni:
7. Versa in una ciotola i broccoli lessati con le due uova, il sale, il pepe e l’aglio;
8. Frulla il composto con un minipimmer, quindi aggiungi le farine e mixa il tutto;
9. Riscalda la piastra per waffle e se necessario oliala leggermente, quindi cuoci i tuoi waffle;
10. Servi e farcisci come preferisci.
    CAVOLETTI DI BRUXELLES IN AGRODOLCE
    Ingredienti:
    · 350 g di cavoletti di Bruxelles
    · 20 ml di salsa di soia
    · 20 ml di acqua
    · 5 g di amido di mais
    · 5 g di miele o zucchero di canna
    · pepe q.b.
    · 1 cucchiaio di olio
    Istruzioni:
11. Pulisci i cavoletti di Bruxelles, quindi tagliali a metà, lavali e lessali;
12. Intanto prepara un mix con salsa di soia, amido, pepe, olio, acqua e miele;
13. Versa i cavoletti di Bruxelles ben lessi e scolati in una padella antiaderente e versaci su il mix di salsa di soia;
14. Fai cuocere a fiamma medio bassa per circa 5 minuti o finché si sarà creata una cremina densa;
15. Servi caldo.

Questa rubrica è curata da Federica Zizzi, pugliese, food blogger, docente di sostegno e autrice del libro La Regola del Piatto Unico edito da Gribaudo Editore. Il libro, scritto in alcune parti in collaborazione con la biologa/nutrizionista Carla Leone, è una guida che passo passo spiega i vari macronutrienti, come realizzare un piatto unico e come creare un menù settimanale.

Il suo sito web www.laregoladelpiatto.it conta quasi 800 ricette divise in diverse categorie: classiche, vegetariane, vegane, senza glutine o senza lattosio.

La trovate sui social come @laregoladelpiatto uno spazio dove quotidianamente pubblica per lo più ricette e videoricette ma condivide nelle storie anche informazioni utili inerenti l’alimentazione, curiosità e post di sensibilizzazione su temi importati come la donazione di sangue, la raccolta differenziata, il second hand, il riciclo, la cura di se stessi sotto tutti i punti di vista.